PhysiomotionLab 動作實驗室

破除深蹲迷思

深蹲最簡單的定義, 是大腿最少要平行於地面, 也就是說膝蓋彎曲至少90度, 這樣的動作才能稱之為深蹲.

你要換車票?還是換膝蓋? 深蹲迷思大破解

最近台北市候選人蔣萬安先生提出用深蹲換免費公車票! 今天我們就來聊聊到底你是用深蹲換到免費公車票, 還是用深蹲換膝蓋?

就下肢動作來討論的話, 深蹲其實是難度相對高的動作日常生活會使用到的時間點, 大概只在使用蹲式馬桶的時候, 蹲式馬桶相較於坐式馬桶, 能讓髖關節低於膝蓋,使排便更順暢, 不過現在因為多數人習慣坐式馬桶, 蹲到那麼低的機會越來越少了, 自然我們會越來越忘記怎麼蹲。

深蹲最簡單的定義, 是大腿最少要平行於地面, 也就是說膝蓋彎曲至少90度, 這樣的動作才能稱之為深蹲, 那有那些深蹲的迷思需要破除呢?

  1. 膝蓋到底不能超過腳尖? 以解剖角度來說, 如果你的大腿長度較長, 深蹲時膝蓋超過腳尖是非常正常的; 以動作本身產生的壓力來看, 當膝蓋超過腳尖時, 大部分的壓力會落在膝蓋, 如果膝蓋沒有超過腳尖時, 壓力則會分散到腰部, 所以膝蓋是超不超過腳尖, 其實有很多層面需要考量。
  2. 膝蓋內夾有問題? 對於一般人來說, 膝蓋內夾確實是會造成膝蓋內側受力過大, 但在舉重物時膝蓋內夾是一個很重要的技術, 站起來的過程中產生這個動作十分正常, 但並不應該是蹲下去的時候內夾, 所以一般人執行徒手深蹲時其實不應該發生內夾。
  3. 身體重心在哪裡? 到底要放在腳尖、腳掌、還是腳跟呢?假設動作目標要往後坐, 重心往後落到腳跟是自然的情況, 那如果是直上直下,或是要做跳躍, 重心在腳掌中間比較穩定, 如果是向前移動或衝刺, 重心落在腳尖就很合理, 所以深蹲的重心需要因目的進行調整。

對於年長者來說, 分腿蹲比起深蹲, 其實是一個更接近生活的好運動, 除了訓練下肢肌力, 還可以順便抵抗旋轉達到核心訓練, 以及不對稱站姿達到平衡訓練, 對這些人來說, 目標並非只是增加大重量或是加快動作的速度, 而應該是要讓他們能夠有足以應付生活的能力。

如果未來這項政策成真(機率應該很低), 希望大家都能順利換到車票而不是換到膝蓋!

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