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認識腹直肌分離症

腹直肌分離是懷孕過程中的正常生理變化,但如果孕肚出現「錐化」,可能代表腹內壓增加且控制腹部肌肉能力困難,是產後可能出現腹直肌分離的指標之一。預防措施包括找到身體正中位置、避免肚子長時間出現「錐化」、好好呼吸訓練腹內壓、好好使用深層核心,並找專業教練、治療師做訓練和評估。

尖肚子?圓肚子?認識腹直肌分離症!

 

有孕肚的媽咪們注意囉! 你知道嗎? 照孕肚形狀可以預測寶寶的性別之外, 還能偵測你的核心能力! 不過,如果你的孕肚形狀出現「錐化」, 那可能代表腹內壓增加且在控制腹部肌肉的能力出現困難, 也是產後可能出現腹直肌分離的指標之一。

 

想要快速看看自己有沒有這個狀況嗎?

 示範影片在Blog或YT上都有喔! 

 

 

【孕婦】 請仰躺,彎曲膝蓋,將上衣往上拉, 抬頭,眼睛看向肚臍。 

看看肚子中間是否有凸起來的小圓錐。 

【產後六週以上的產婦】 請仰躺,彎曲膝蓋,將上衣往上拉, 抬頭,眼睛看向肚臍。 

然後用手指摸摸看肚臍的上和下有沒有凹槽, 如果這個凹槽能夠讓你放入兩根手指頭, 就該去找專業人員諮詢囉!

 

腹直肌分離其實是一個在懷孕過程中會出現的正常生理變化, 並不是一個疾病, 因此不需要對此過度焦慮, 並且腹直肌分離與腹直肌是不是沒有力氣並不完全相關, 正常情況下, 它會在生產後慢慢恢復正常。

不過我們當然可以在產前產後都做一些預防措施, 避免過度拉長並且加速產後恢復! 所以在測試後或是你發現自己有「錐化」的現象, 不要覺得世界末日了, 這只是身體在告訴你「哈囉~你可能要調整一下運動唷!」

 

所以該怎麼預防腹直肌過度分離呢? 不管今天你是孕婦還是產婦, 以下重點都請滿滿的畫上五顆星!

  1. 找到身體的正中位置: 脊椎和關節的排列很重要, 對於孕婦和產婦來說, 這件事和安全更有極大的相關性, 懷孕會讓身心靈產生各種變化, 所以腦袋對於身體的認知和感受也會跟著改變, 這時如果不隨時提醒和練習身體的正中, 很容易就因為生理改變和環境因素而失去了對於正中的認知, 導致身體排列錯位之外, 也可能因為這樣容易失去平衡而有跌倒的風險。
  2. 運動的過程盡量避免肚子長時間出現「錐化」: 錐化的原因上面已經解釋了, 所以在運動的過程中出現這個狀態表示當下並沒有正確使用腹部核心,, 所以在訓練的過程中, 應盡可能避免長時間或是反覆的執行會出現「錐化」的訓練!
  3. 好好呼吸訓練腹內壓、好好使用深層核心: 包含橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌, 讓你的腹部深層核心可以正確的發力和使用, 訓練呼吸就可以是最簡單預防腹直肌過度分離方式。

總而言之,言爾總之, 訓練身體的使用方式仍然是一個好用的治根方式。 如果有這方面疑慮的朋友們, 請找專業教練、治療師做訓練和評估,千萬不要瘋狂的自己在家裡練捲腹~~

 

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