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凱格爾運動能幫改善或預防漏尿嗎? 

凱格爾運動
骨盆底肌的功能更接近跳床承接重量的型式,而每個人漏尿的原因都不同, 單純因為骨盆底肌不會向心收縮的人也是少數。因此強調反覆向心收縮骨盆底肌只能解決一部分人的問題。其他造成漏尿的問題,如離心收縮不良、或是骨盆底肌張力過緊等,無法透過傳統的凱格爾運動改善。

說到改善或預防漏尿嗎? 凱格爾運動是很多人想到的第一個方案。 但其實,你知道骨盆底肌肉群有多種收縮方式嗎? 而每個人漏尿的原因都不同, 單純因為骨盆底肌不會向心收縮的人也是少數。 本文將會介紹不同的漏尿形式以及如何進行功能性骨盆底肌訓練, 讓你找到最適合自己的訓練方式。

凱格爾運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年提出, 強調反覆向心收縮骨盆底肌來強化肌力。 但骨盆底肌是一群不容易感知, 也不方便直接觸摸的肌肉, 所以常常會聽到有人建議練習用中斷尿液的方式去訓練。 但是中斷尿液並不是一個正常人日常需要有的功能。

實際上骨盆底肌的功能更接近跳床承接重量的型式, 而每個人漏尿的原因都不同, 單純因為骨盆底肌不會向心收縮的人也是少數。 因此強調反覆向心收縮骨盆底肌只能解決一部分人的問題, 其他造成漏尿的問題, 如離心收縮不良、或是骨盆底肌張力過緊等, 無法透過傳統的凱格爾運動改善。

漏尿的形式至少可以分成三種:

  1. 急迫型 Urge incontinence: 感到急迫的尿意之後,在短暫的時間內, 尿液就會不可控制地流出, 可能是由於逼尿肌過度活化導致。
  2. 應力型 Stress incontinence: 咳嗽、打噴嚏、換衣服或做運動等容易讓腹部壓力增加活動時, 就會無法控制尿液, 通常是因為骨盆底肌無法執行良好的承重功能所導致。
  3. 混合型 Mixd incontinence: 同時存在兩種或以上的尿失禁。

尤其是應力型的尿失禁, 只練習傳統的凱格爾運動是無法完全解決問題的。 相較之下, 功能性骨盆底肌訓練是更適合你的訓練方式, 而正確的骨盆底肌訓練應與日常活動結合, 例如搬東西、換床單或是打噴嚏。

相較於中斷尿液的方式來引導肌肉用力, 把衛生紙吸進身體裡的想像方式可能更加準確。 想像你正坐在一張衛生紙上, 用你的會陰將衛生紙的中間提起來(女生可以想像是陰道口,男生則是在你的蛋蛋根部), 與此同時其他肌肉不應該用力, 比如說,憋氣、臀肌、臉部、背部等等。

下面提供三種骨盆底肌功能訓練的方式:

  1. 耐力型訓練: 將骨盆底肌提起(但不需用到最大力,有提起就好), 然後撐住至少十秒鐘, 在這十秒鐘之內你也可以做其他運動, 像是二頭肌彎舉等等。
  2. 最大自主收縮訓練: 將骨盆底快速的提起至最大值,然後慢慢地放鬆。
  3. 衝擊性訓練: 先吐氣到最後hold著,接著提起骨盆底肌, 然後來一個快速的咳嗽,再放鬆。

如果你是教練, 當遇到有學生有長期下背痛、或是核心控制問題時, 請記得要留心他是否也有骨盆底肌相關的症狀出現, 適時的轉介給骨盆底肌專業的治療師或是醫生處理。 而醫生與治療師更是需要了解骨盆底肌的收縮與運作方式, 才能針對不同的骨盆底肌狀況給予正確的治療與訓練。

好了,文章到這邊就告一個段落, 感謝有看到這裡的你, 歡迎轉貼給身邊有相關問題而焦慮的朋友們, 更歡迎大家可以針對此主題跟我們做進一步的討論!!

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