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產後恢復跑步的五項關鍵指標

產後恢復跑步前,需要考慮多個因素,包括身體狀況、肌力、體重、呼吸模式、心理狀態、腹直肌分離和疤痕處理等。如果沒有下墜感、漏尿等症狀,可以進行符合身體狀況和目標的運動訓練。建議在產後三個月內進行緩和且安全的運動,逐漸增加體能和耐力。在恢復運動之前,最好進行全面的身體評估,制定合理的運動計劃,達到安全、健康的跑步目標。

產後恢復跑步必看!五項關鍵指標評估你是否可以開始運動! 

本文由張珉瑄物理治療師撰寫

RTR! Return to Run! 從現在台灣舉辦各種路跑活動就知道, 跑步在台灣是一個很受歡迎的運動, 但產後的女性什麼時候可以開始恢復跑步運動呢?

懷孕的過程中, 不論自然產或是剖腹產, 屬於深層核心的橫隔膜、腹部肌群及骨盆底肌群, 都會受到極大且長期的重力刺激。 而跑步是一個需要核心與身體協調的高強度運動, 因此,產後女性需要足夠的時間來恢復, 不建議在產後三個月內馬上恢復跑步。 同時,還必須考慮懷孕前的運動狀況, 如果懷孕前從來不運動的女性, 在產後突然想要去跑步, 那肯定需要更多時間來建立基礎。

在嘗試恢復跑步之前, 如果出現以下症狀, 必須由醫師、物理治療師等相關人員協助:

  1. 下體有下墜感、沈重感
  2. 漏尿現象或是無法控制大小便
  3. 腹部中線有明顯的凹槽
  4. 骨盆腔或是下背疼痛
  5. 產後八週持續或增加出血且與月經無關

只要沒有以上的症狀, 就可以開始做符合當下身體狀況及目標的運動訓練。 如果想要達成跑步的目標, 肌力至少要通過以下測試, 過程中不可出現任何疼痛、下墜感、漏尿等現象:

  1. 單腳墊腳尖20次
  2. 單腳橋式20次
  3. 單腳坐到站20次
  4. 側躺的大腿外展20次

在考慮是否可以恢復跑步之前, 還需要考慮到其他因素, 例如體重、體能、呼吸模式、心理狀態、腹直肌分離和疤痕處理。 這些因素都可能影響恢復跑步的過程, 因此需要進一步評估身體狀況。

體重的增加會增加骨盆底肌的壓力, 研究顯示BMI高於30的女性更容易有骨盆底肌失能相關的症狀, 有體重問題德狀況下, 建議在恢復跑步前先進行減重。

此外,在產後前三個月內, 建議進行一些緩和且安全的運動, 避免過度負荷對身體造成傷害, 並逐漸增加體能和耐力, 相關運動可以到我們的youtube頻道觀看! 之後也會詳細介紹產後三個月內的輕度運動。

呼吸模式對核心的影響很大, 因此需要注意呼吸模式的調整, 尤其是對於產後女性來說更是重要。

產後憂鬱也是另外一個相對複雜卻不可以輕忽的議題, 適量的運動可以對心理狀態產生正面影響, 但也不要忘記專業心理師的協助陪伴。

腹直肌分離和疤痕處理也是要注意的問題。 

2018年研究顯示, 腹直肌分離與器官脫垂有部分相關性, 而跑步時,腹壁需要協助腹內壓控制以及執行力量傳導的工作, 如果存在腹直肌分離的問題, 需要先進行相應的治療, 再開始跑步運動。

 而先前我們在podcast裏提過疤痕的影響, 剖腹產的疤痕更是一路切開了七層才把寶寶取出, 會陰切開的疤痕也是直接就坐落在骨盆底肌上 而台灣不管是剖腹產還是會陰切開術, 都直接在世界排行的前幾名(台灣之光?) 所以傷口的癒合及疤痕處理也不能忘記。

最後一個考量點是哺乳, 哺乳期可以運動嗎?當然可以! 沒有研究顯示這兩者有任何負面影響, 不過建議哺乳期的媽媽們在擠乳之後再去跑步, 比較不會有沈重的負擔(笑)。

以上事項不僅適用於產後恢復跑步, 對所有產後想要開始運動的人也是一個評估方式。 在恢復運動之前, 最好進行全面的身體評估, 並且制定合理的運動計劃, 才能達到安全、健康的跑步目標。 如果您有任何疑慮或問題, 請務必諮詢醫師或相關專業人員的意見, 千萬不要為了減肥就開始產後狂運動,那可是會受傷的啊~

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