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降低血壓的最佳運動:等長收縮

深蹲和平板式是降低血壓的最佳運動。傳統的有氧運動需要持續超過三十分鐘才有效果,但新的研究表明,等長阻力訓練可以更好地降低血壓。等長阻力訓練是肌肉收縮但沒有移動的方式,可以改善血壓調節能力。建議執行深蹲和平板式,每周三次,每次四組兩分鐘,每組之間休息兩分鐘。

你知道降低血壓的最佳運動是什麼嗎?答案是深蹲和平板式!
全文由劉奕辰物理治療臨床博士撰寫

 

高血壓在台灣是相當常見的疾病,
每四個成年人就有一位罹患高血壓的問題。
根據世界衛生組織(WHO)的定義,當收縮壓高於140mmHg或舒張壓高於90mmHg時,
就稱作高血壓,可能會引發心血管疾病、腦中風、糖尿病等重大疾患。

 

過去,針對高血壓的運動建議一般認為,
中等強度的耐力運動,例如快走和游泳,
是降低血壓的最佳選擇。
然而,這類型的有氧運動,
至少需要持續超過三十分鐘時間才能發揮運動效果,
因此許多人的運動意願低落或難以持續進行。
但是,新的研究表明,
等長阻力訓練可以達到更好的效果。

 

等長阻力訓練是一種肌肉收縮但沒有產生移動的方式。
此時,這些肌肉的收縮會對血管造成擠壓,減少肌肉的血流和供氧,
當肌肉放鬆時,則有較多的血流通過,
因此改善了血壓調節的能力。

 

深蹲的執行建議:
站在牆面前,背部貼著牆面,腳跟離牆約60公分,
然後慢慢蹲下,直到大腿與地面平行。

平板式的執行建議:
這個運動可以幫助您鍛鍊核心肌肉,
同時還可以增強上肢肌肉。
將兩隻手放在地面上,與肩膀同寬,
雙手推地板並將雙腿伸直,使肚子離開地面,
身體到腳跟維持一直線。

 

O’Driscoll博士建議執行四組兩分鐘的訓練,
每組之間休息兩分鐘,一周執行三次。

如果您正在尋找有效的運動方式來降低高血壓,
那麼等長阻力訓練是一個值得考慮的選擇。

運動時請記得量力而行。
如有任何疑問,請洽詢醫師或合格醫療人員以獲得進一步的資訊。

 

Ref: https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/08/31/bjsports-2022-106503

 

#physiomotionlab #動作實驗#週二文 #高血壓 #運動 #等長收縮運動

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