保護前十字韌帶的腿後肌訓練｜ACL 術後康復必做3動作

前十字韌帶（ACL）是膝關節中極為重要的穩定結構，常因劇烈運動或突然變向而受傷。術後復健除了關注膝關節本身的活動度與肌力，腿後肌群（膕繩肌）訓練更是不可或缺的一環。

💡 為什麼要訓練腿後肌保護 ACL？

腿後肌群（膕繩肌，包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌）在控制膝蓋彎曲與穩定中扮演重要角色。當膕繩肌夠強壯時，能：

• 減少膝關節前移的力量，有效保護 ACL
• 改善運動中的動作控制（如跳躍、落地、急停變向）
• 降低 ACL 再受傷的風險，提升術後復原品質

🔥 保護前十字韌帶的3個腿後肌訓練動作

⭐️ 動作一：膕繩肌等長訓練（Isometric Hamstring Hold）

• 訓練目的：提升肌腱勁度、增強對衝擊的吸收能力
• 操作方式：
  1. 仰躺、雙腳踩地，抬高臀部離地
  2. 單腳抬起，另一腳穩定撐住 10 秒
  3. 每側各做 3 次

⭐️ 動作二：單腳輔助硬舉（Single-leg Assisted Deadlift）

• 訓練目的：強化臀腿後側、提升單腳穩定與控制力
• 操作方式：
  1. 一腳踏步前進，後腳輕觸牆面穩定
  2. 屁股往後推，直到腿後側有拉伸感
  3. 每側做 10 下，完成 3 組

⭐️ 動作三：膕繩肌收縮訓練（Hamstring Squeeze with Ball）

• 訓練目的：增加膝關節穩定性與肌肉協調
• 操作方式：
  1. 膝窩夾住筋膜球，保持球不掉
  2. 進行髖屈（膝往胸）、髖伸（腳往後）動作
  3. 每個動作停留 10 秒，重複 3 次

⚠️ 小提醒：訓練安全須知

如有以下狀況，建議先諮詢物理治療師再進行訓練：

• ACL 手術後初期（4 週內）
• 有膝蓋疼痛、積水或不穩定情況
• 本身有神經或關節病史

✅ 小結

腿後肌訓練是 ACL 術後康復的關鍵，不僅可以減少再次受傷的風險，還能提升運動表現。無論你是剛手術完、或只是希望預防膝傷，都可以從這三個動作開始建立穩固的基礎。