說到改善或預防漏尿嗎？ 凱格爾運動是很多人想到的第一個方案。 但其實，你知道骨盆底肌肉群有多種收縮方式嗎？ 而每個人漏尿的原因都不同， 單純因為骨盆底肌不會向心收縮的人也是少數。 本文將會介紹不同的漏尿形式以及如何進行功能性骨盆底肌訓練， 讓你找到最適合自己的訓練方式。

凱格爾運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年提出， 強調反覆向心收縮骨盆底肌來強化肌力。 但骨盆底肌是一群不容易感知， 也不方便直接觸摸的肌肉， 所以常常會聽到有人建議練習用中斷尿液的方式去訓練。 但是中斷尿液並不是一個正常人日常需要有的功能。

實際上骨盆底肌的功能更接近跳床承接重量的型式， 而每個人漏尿的原因都不同， 單純因為骨盆底肌不會向心收縮的人也是少數。 因此強調反覆向心收縮骨盆底肌只能解決一部分人的問題， 其他造成漏尿的問題， 如離心收縮不良、或是骨盆底肌張力過緊等， 無法透過傳統的凱格爾運動改善。

漏尿的形式至少可以分成三種：

1. 急迫型 Urge incontinence： 感到急迫的尿意之後，在短暫的時間內， 尿液就會不可控制地流出， 可能是由於逼尿肌過度活化導致。
2. 應力型 Stress incontinence： 咳嗽、打噴嚏、換衣服或做運動等容易讓腹部壓力增加活動時， 就會無法控制尿液， 通常是因為骨盆底肌無法執行良好的承重功能所導致。
3. 混合型 Mixd incontinence： 同時存在兩種或以上的尿失禁。

尤其是應力型的尿失禁， 只練習傳統的凱格爾運動是無法完全解決問題的。 相較之下， 功能性骨盆底肌訓練是更適合你的訓練方式， 而正確的骨盆底肌訓練應與日常活動結合， 例如搬東西、換床單或是打噴嚏。

相較於中斷尿液的方式來引導肌肉用力， 把衛生紙吸進身體裡的想像方式可能更加準確。 想像你正坐在一張衛生紙上， 用你的會陰將衛生紙的中間提起來（女生可以想像是陰道口，男生則是在你的蛋蛋根部）， 與此同時其他肌肉不應該用力， 比如說，憋氣、臀肌、臉部、背部等等。

下面提供三種骨盆底肌功能訓練的方式：

1. 耐力型訓練： 將骨盆底肌提起（但不需用到最大力，有提起就好）， 然後撐住至少十秒鐘， 在這十秒鐘之內你也可以做其他運動， 像是二頭肌彎舉等等。
2. 最大自主收縮訓練： 將骨盆底快速的提起至最大值，然後慢慢地放鬆。
3. 衝擊性訓練： 先吐氣到最後hold著，接著提起骨盆底肌， 然後來一個快速的咳嗽，再放鬆。

如果你是教練， 當遇到有學生有長期下背痛、或是核心控制問題時， 請記得要留心他是否也有骨盆底肌相關的症狀出現， 適時的轉介給骨盆底肌專業的治療師或是醫生處理。 而醫生與治療師更是需要了解骨盆底肌的收縮與運作方式， 才能針對不同的骨盆底肌狀況給予正確的治療與訓練。

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