在我們的身體中，深層核心肌群的功能十分重要。它們包含了橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌，甚至還有聲帶。這些肌肉群在身體中形成了一個像可樂罐一樣的空間，並構成了我們的腹內壓和胸腔壓力。

在前一篇名為「屁股內的吊床：骨盆底肌」的文章中，我們簡單介紹了骨盆底肌。骨盆底肌是深層核心肌群的一部分，是支撐身體的重要肌肉。它們不僅可以影響身體的姿勢，還可以支持膀胱和腸道的正常運作。骨盆底肌的健康狀態對於女性的生殖健康和性健康也有很大的影響。

如果你想讓自己的身材看起來更苗條一些，你可能會總是習慣性地「縮小腹」。然而，你有沒有發現，縮的時候常常是你的胃部而不是小腹呢？這樣縮胃的方式長期下來可能影響層面很多，除了根本縮不了你的小腹之外，還可能破壞你的腹腔與胸腔的壓力平衡，進而造成稱為「沙漏症候群 Hourglass syndrome」的現象。一個功能正常的核心，需要這幾位好朋友一起運作，才能夠同心協力，其利斷金。

以下是三種讓骨盆底肌自然發力的運動：四足跪姿呼吸、哈式呼吸和空中橋式。但以下運動不一定完全適合每一個人，若有疑慮，建議與你的醫師、治療師做討論。

1. 四足跪姿呼吸。這個動作需要以四肢跪地的姿勢開始，讓你的手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。膝蓋中間請夾著一個瑜伽磚或是毛巾卷，輕輕夾著就好，不需要夾爆他。輕鬆的左右動一動你的脊椎，確保他是放鬆的。接下來，將你的下背向天花板推上去，這時候可能會覺得下背有一個位置緊緊的。把注意力放在那個緊緊的點，大口吸氣再吐氣，感覺從體內向外將那個緊的點推開。重複三個呼吸。
2. 哈式呼吸。這個動作可以坐在地上或椅子上完成。首先讓肚皮完全的放鬆，如果你穿著有褲頭的褲子，請解開鈕扣。將雙手放在兩側的肋骨下緣，吸氣，試著將你的肋骨360度的撐開。吐氣時，嘴巴張開「哈～～～」的方式將氣哈出。並且同時雙手加壓你的肋骨（肚子不要主動用力向內收）。但你應該可以感覺到腹部有出力的感覺。過程中肚子都不要主動用力內縮，才能夠更有效的活動到你的肋間肌。重複五個呼吸
3. 空中橋式。這個動作需要先平躺在地上，膝蓋彎曲踩地，膝蓋中間夾著瑜伽磚或毛巾卷，輕輕夾著即可，不要夾爆他。做一點點的骨盆後傾（可能會感覺背稍微靠近地板），然後抬起屁股。吸氣，感覺你的兩片臀大肌收縮，並放鬆內收肌。吐氣，稍稍夾緊瑜伽磚，並且感覺內收肌用力，放鬆臀大肌。重複五個呼吸。

這些運動看起來都不是「直接」活動到你的骨盆底肌，而是讓骨盆底肌在其他大動作之中一起活動。因為骨盆底肌其實比較像是手機或是電腦中的背景程式，不應該是你需要關注他才會動作。所以像這樣的活動更能讓骨盆底肌在日常生活中更好地發揮作用。

現在，你已經了解到骨盆底肌的重要性，試試這些鍛煉，並注意你的姿勢和呼吸。如果你有任何疑問或需要了解更多資訊，歡迎聯繫動作實驗室。

深層核心肌群包括橫隔膜、腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌和聲帶等，是身體姿勢和腹內壓、胸腔壓力的重要構成。縮小腹可能縮到的是胃，長期下來可能影響腹腔與胸腔的壓力平衡，造成「沙漏症候群」。三種讓骨盆底肌自然發力的運動：四足跪姿呼吸、哈式呼吸和空中橋式，可以讓骨盆底肌在其他大動作中一起活動。