你知道降低血壓的最佳運動是什麼嗎？答案是深蹲和平板式！
全文由劉奕辰物理治療臨床博士撰寫

高血壓在台灣是相當常見的疾病，
每四個成年人就有一位罹患高血壓的問題。
根據世界衛生組織（WHO）的定義，當收縮壓高於140mmHg或舒張壓高於90mmHg時，
就稱作高血壓，可能會引發心血管疾病、腦中風、糖尿病等重大疾患。

過去，針對高血壓的運動建議一般認為，
中等強度的耐力運動，例如快走和游泳，
是降低血壓的最佳選擇。
然而，這類型的有氧運動，
至少需要持續超過三十分鐘時間才能發揮運動效果，
因此許多人的運動意願低落或難以持續進行。
但是，新的研究表明，
等長阻力訓練可以達到更好的效果。

等長阻力訓練是一種肌肉收縮但沒有產生移動的方式。
此時，這些肌肉的收縮會對血管造成擠壓，減少肌肉的血流和供氧，
當肌肉放鬆時，則有較多的血流通過，
因此改善了血壓調節的能力。

深蹲的執行建議：
站在牆面前，背部貼著牆面，腳跟離牆約60公分，
然後慢慢蹲下，直到大腿與地面平行。

平板式的執行建議：
這個運動可以幫助您鍛鍊核心肌肉，
同時還可以增強上肢肌肉。
將兩隻手放在地面上，與肩膀同寬，
雙手推地板並將雙腿伸直，使肚子離開地面，
身體到腳跟維持一直線。

O’Driscoll博士建議執行四組兩分鐘的訓練，
每組之間休息兩分鐘，一周執行三次。

如果您正在尋找有效的運動方式來降低高血壓，
那麼等長阻力訓練是一個值得考慮的選擇。

運動時請記得量力而行。
如有任何疑問，請洽詢醫師或合格醫療人員以獲得進一步的資訊。

Ref: https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/08/31/bjsports-2022-106503

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