腹直肌分離是什麼？腹直肌修復課程有哪些？本文將為你介紹腹直肌的位置，以及腹直肌分離的定義和原因，說明腹直肌分離症狀、評估方式，分享4大類腹直肌分離修復方法，最後為你解答腹直肌分離常見問題。

一、腹直肌是什麼？為什麼產後會腹直肌分離？

腹直肌是維持腹部穩定、保護內臟的重要肌群，不過產後腹直肌分離卻是相當常見的現象，其原因主要與懷孕期間腹部被撐大，導致腹白線過度伸展有關。以下整理了腹直肌和腹直肌分離的定義與原因，各位孕媽咪千萬別走開！

（一）腹直肌在哪裡？什麼是腹直肌分離？

在人的腹部中間，有 2 條對稱的肌肉叫做「腹直肌（Rectus Abdominis）」，它們的功能包括維持腹部穩定、收縮腹部、保護內臟與支撐各種身體動作，大家在運動健身時最常鍛鍊的 6 塊肌，其實就是腹直肌的一部分。

而腹直肌之間，主要是靠一條纖維組織「腹白線（Linea Alba）」相連，如果腹部在短時間內迅速膨脹（通常是懷孕或變胖），使白線因過度伸展、失去彈性而被撐開或斷裂，就有可能造成「腹直肌分離（Diastasis Recti）」，讓腹部變得凸出又鬆垮。

許多經歷孕產過程的媽媽，會輕忽腹直肌分離的嚴重性，認為這只是生完小孩後的自然體態變化，無傷大雅。事實上，除了體態改變之外，腹直肌分離還會帶來肌肉無力、下腹疼痛等連帶症狀，甚至影響腹部核心的穩定與對器官的保護。

（二）腹直肌分離原因為何？

1. 懷孕：隨著孕期子宮不斷擴大，加上鬆弛素的分泌，使腹部延展性增加，進而拉扯並撐開腹白線，導致其過度伸展。此外，高齡生產、身形太過瘦小、懷孕時間間隔短（小於 6 個月）、多胞胎、剖腹產、胎兒過大等因素也會增加腹直肌分離的機率。
2. 體重過重：體型較肥胖者的腹部脂肪堆積也會將腹白線撐開。通常在胖的時候不太能看出肌肉和軟組織分布的改變，要等到減重後才會發現。
3. 過度訓練：過度訓練腹肌，也有可能導致腹白線因為無法承受持續的外力壓迫而斷裂。
4. 其他因素：外力使腹壓過高，進而造成腹白線斷裂，例如做腹部運動時姿勢不正確；或是術後組織沾黏導致腹直肌功能下降等。

二、腹直肌分離症狀有哪些？怎麼確認自己有沒有腹直肌分離？

腹直肌分離的人除了腹部外觀會有變化外，還有可能會出現腰痠背痛、便祕、腹部肌肉無力、骨盆帶疼痛等衍生症狀。要確認自己有沒有腹直肌分離，最好的方式是先在家做腹直肌間距檢測，再到醫院請醫師進行診斷。以下將為你深入解析腹直肌分離的症狀與診斷及評估的方式：

（一）腹直肌分離外觀變化＆衍生症狀

腹直肌分離最明顯的表現，首先是腹部外觀上的改變：

• 腹部軟組織下垂
• 腹部中央（肚臍上、下區域）出現隆起或凹陷
• 腹部皮膚鬆弛、不平整，有明顯的皺褶

此外，腹直肌分離可能會連帶出現以下症狀：

• 腰椎過度彎曲（因腹部隆起、身形改變使脊椎受力增加）
• 腰痠背痛
• 腹脹、便祕（受腹直肌分離影響，讓腹壓無法正常傳導）
• 腹部肌肉無力（會連帶導致姿勢不良，或者是做腹部動作時感覺無力）
• 下腹、骨盆帶疼痛（延伸到恥骨部位的腹直肌有下墜感，嚴重甚至會影響走路和活動）
• 漏尿（腹部肌群不穩定、無法支撐內臟，讓骨盆底肌受到壓迫而鬆弛）

（二）腹直肌分離如何診斷及評估？

若遇到疑似有腹直肌分離情形的患者，專業的醫師通常會透過臨床觸診、超音波或電腦斷層掃描等方式進行檢查。如果你不確定自己有沒有腹直肌分離，想先在家自我檢測看看，也可以依照以下步驟進行：

1. 平躺在床上或瑜伽墊上，將膝蓋彎曲、雙腳踩地。
2. 慢慢仰臥坐起，眼睛看著肚臍，微微捲起上半身。
3. 在腹直肌收緊、肌肉用力時的狀態，將手指放進肚臍上方的腹部中線（2 條腹直肌中間）測量間距。若寬度大於 2 公分（2 指寬），極有可能是腹直肌分離。

三、腹直肌分離修復怎麼做？4 大腹直肌分離恢復方法一次看

腹直肌分離的修復方式包括運動訓練、徒手治療、儀器治療與手術治療，其中，運動訓練是每位產婦在產前、產後都應該要掌握的基本方法。接下來，我們將為你詳細介紹這 4 種腹直肌分離的治療方式：

腹直肌分離治療方法 1：運動訓練

若要預防與改善腹直肌分離，運動訓練是最基本也最重要的方式。

根據《物理治療期刊》收錄的研究指出，在產前進行腹部肌肉、骨盆底肌等核心肌群的鍛鍊，有助於提升核心支撐力、減輕孕期時腹直肌所承受的壓力，降低腹直肌分離發生的機率。此外，透過產後持續的運動治療，亦能穩定腹部結構、幫助縮小腹直肌分離的寬度，加速體態恢復。以下是 3 大常見的腹直肌修復及核心鍛鍊運動：

📌上腹旋轉核心運動

1. 上半身挺胸坐直，腹部收緊。將雙腳自然併攏並伸直，雙手共握一個啞鈴或裝滿水的寶特瓶。
2. 抬起右腳，保持腳不落地，搭配腹式呼吸旋轉身體。吐氣時，先將身體往右側轉，再回到正中央並吸氣。
3. 再吐氣一次，並往左側轉，接著一樣再將身體轉回正中央。
4. 左右可各做 15 下，每天進行一次即可。

📌腹橫肌收縮運動 

1. 平躺在床上或瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳踩地面，將背部自然貼合地面。雙手輕放在骨盆上方，感受腹部的動作。
2. 先深吸一口氣，接著在慢慢吐氣的同時，把肚臍往背部和頭部的方向往內收縮。過程中，骨盆與腰部保持穩定，不需要抬起或動作。
3. 維持這個收緊狀態約 5 秒，再放鬆腹部回到起始狀態，一組可重複 10 次，每天進行 3 組即可。

📌強化盆底肌、臀肌運動 

1. 平躺在床上或瑜伽墊上，雙膝彎曲、腳踩地面，把雙腳打開至與骨盆同寬。
2. 在雙腿間、膝蓋內側的位置夾入捲起的毛巾或球體（如排球），雙手自然放在身體左右 2 側，手掌貼地。
3. 先深吸一口氣，接著在慢慢吐氣的同時，收縮腹部並夾緊毛巾，將骨盆抬離地面。
4. 讓骨盆與肩部、髖部和膝蓋呈現一直線的姿勢，維持腳踩地面，不可以墊腳尖。
5. 在最高點停留 5 秒，感受臀部與核心的緊繃感，再放下骨盆，一組可重複 10 次，每天進行 3 組即可。

腹直肌分離治療方法 2：徒手治療

徒手治療主要是由物理治療師執行，他們會先針對產婦的身體結構和腹直肌分離狀況做詳細的評估，接著運用專業手技在肌群及關節位置上施力按壓、推動，進行深層的按摩，藉此調整腹直肌的張力，並協助產婦矯正體態與姿勢。

腹直肌分離治療方法 3：儀器治療

儀器治療指的是運用非侵入式的體雕增肌設備，透過探頭將高強度聚焦磁能（HIFEM）傳導至皮下，以刺激鬆弛的腹部肌肉收縮。此療程通常只適用於輕度的腹直肌分離（分離寬度 2～3 指寬），且施作費用相對較高，單次施作至少要 1 萬元以上，因此未必適合所有腹直肌分離族群。

腹直肌分離治療方法 4：手術治療

手術治療的方式包含抽脂、內視鏡腹部整形與全腹部整形，這些療程會以侵入式的手法，把產婦腹部多餘的脂肪和肌膚組織開刀去除，或者是將筋膜拉緊，以重建腹部的外觀和整體線條。

一般來說，會需要進行手術治療的產婦，大多屬於中至重度的腹直肌分離者（分離寬度 4 指寬以上）。若產婦在接受運動訓練，並搭配徒手或儀器治療後，腹直肌分離的狀況仍未明顯改善，才會進一步評估是否有手術治療的必要。

四、每個孕婦都會腹直肌分離嗎？為你解惑腹直肌分離常見問題

不一定每個孕婦都會腹直肌分離，但這算是非常普遍的情況，幾乎有 6 成以上的孕婦都會遇到。最後，我們將為你解答 7 個腹直肌分離常見問題：

Q1：如何預防腹直肌分離？

在前面的段落，我們有提到產前運動訓練是可以降低腹直肌分離機率的。除了適度的運動外，懷孕期間也要做好體重管理，若能以前期（0～12 週）增加 2 公斤、中期（13～28 週）增加 4 公斤、後期（29 週以上）增加 6 公斤的幅度正常增重，就能盡量避免腹白線在短時間內被過度撐開，進而造成腹直肌分離。

此外，日常生活中保持良好姿勢也很重要，平時要記得把背部挺直、腹部內收，使核心更穩定，這多少也有預防腹直肌分離的作用。

Q2：懷孕一定會腹直肌分離嗎？

不是每個孕婦都會有腹直肌分離問題，但發生的比例相當高。根據國泰醫院的醫學報導文章指出，女性在進入懷孕後期（滿 29 週）的腹直肌分離比例甚至高達 66% 以上，直到產後 6 個月，有此狀況的產婦比例才會逐漸下降至約 39%。

Q3：腹直肌分離會自己好嗎？

腹白線是具有彈性的纖維組織，即使被撐開，它仍可能保有一定的韌性能夠自行復原，使腹直肌回歸原位。一般來說，輕度的腹直肌分離（分離寬度 2～3 指寬），大多會在產後 2～3 個月左右開始逐漸恢復，若搭配正確的運動訓練，復原狀況會更好。

不過，如果是中至重度的腹直肌分離（分離寬度 4 指寬以上），產婦的腹白線已經完全失去彈性甚至斷裂，就有可能會需要接受手術治療，較難靠運動修復。

Q4：腹直肌分離可以靠束腹帶改善嗎？

束腹帶經常被視為是「促進產後快速恢復」的工具，實際上，它只能提供外部支撐與固定腹部的作用，對腹直肌分離的修復效果非常有限。若沒有經過適當的運動訓練和治療，不太可能單靠束腹帶讓腹部的外觀立刻回到產前的狀態。

Q5：產後何時能接受運動訓練與腹直肌分離治療？

如果孕婦在產後有腹直肌分離的問題，可以參考以下的時程進行治療，留給身體一些自我修復的時間，不需要操之過急。

• 運動治療：產後 1～4 週，為了幫助腹部維持日常活動應具備的基礎肌力，可以開始做低強度的運動訓練，例如腹橫肌收縮運動。
• 徒手、儀器治療：產後 2～3 個月，身體已經開始慢慢恢復到孕前狀態，這時可以考慮接受做徒手或儀器治療。
• 手術治療：若產後 6 個月仍有明顯的腹直肌分離情形（分離寬度 4 指寬以上），建議尋求專業醫師協助，確認是否需要進行相關的腹部整形手術。

Q6：腹直肌分離有不能做的運動或動作嗎？

腹直肌分離不適合做傳統的腹肌訓練，例如「仰臥起坐」或「捲腹」，因為這類運動容易增加腹內壓，反而可能會讓腹直肌分離的情況變得更嚴重。另外，從床上抱起寶寶時，建議採用彎曲膝蓋的方式，而不是彎腰，這也是會增加腹壓的不良動作。

Q7：腹直肌分離運動訓練要做多久才會有效？

運動訓練畢竟不是腹部整形手術，很難在短時間內看到明顯變化，但它的效果是穩定且持久的。由於每個人的體質、腹直肌分離程度與運動強度不同，因此成效發揮的速度也會有所差異，不過只要持之以恆，通常在 6 週～6 個月內就能看到改善。

五、腹直肌修復課程、產後運動訓練，歡迎找 Physiomotion Lab！

女性在產後之所以會需要透過運動訓練來改善腹直肌分離，並不只是為了追求好看的外觀，更重要的是維持腹部核心的穩定性與身體的健康。如果你有產前後運動訓練需求，又不知道該從何起手，歡迎向 Physiomotion Lab 諮詢！

Physiomotion Lab 動作實驗室成立於 2018 年，由一群專業且充滿熱忱的物理治療師組成。我們致力於提供高品質的孕婦舒緩按摩、物理治療服務與繼續教育課程，遵循實證臨床指引的同時，也重視每個人的個體差異及需求。

具體來說，我們針對孕媽咪提供的服務包含放鬆按摩、徒手調整及產前後身體訓練，並可根據孕婦的個人情況和需要，量身制定孕期照護計畫，幫助減輕懷孕後因身體劇烈變化帶來的身心壓力與各種不適，讓你的孕期與產後生活健康又開心！

✧ 撰文作者｜張珉瑄物理治療師

▸台灣高考合格物理治療師

▸弘光科技大學物理治療系畢業 

▸美國 ACOLS 淋巴水腫治療師（CLT）認證

▸精選功能性動作評估 SFMA Level 1 認證

▸癌症體適能訓練專家（Cancer Exercise Specialist®）

▸Certified Kinesio Taping Practitioner（CKPT）

▸內臟筋膜鬆動術（VM）1-6

延伸閱讀：〈孕婦按摩要注意什麼？孕期 3 階段按摩部位建議與禁忌懶人包〉

參考資料：

• 〈Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review〉
• 〈產後媽咪不敢說出口的煩惱 腹直肌分離症〉