很多車友以為騎車不舒服，是因為姿勢不對或體力不夠，其實有更常見卻常被忽略的原因，那就是車輛設定。這篇文章用物理治療師的角度，帶你重新認識自行車的運動傷害，了解不同騎乘型態該注意的重點，以及身體在不同階段需要留意的訊號，讓這份熱愛可以一直維持下去。

一、多數不適，其實跟「設定」有關，不是騎術問題

不少車友一遇到膝蓋、下背不舒服，第一反應是懷疑自己姿勢不好、練得不夠，但其實座墊高度、車架尺寸、龍頭角度這些車輛設定，往往才是根本原因。研究顯示，休閒騎士常見的不適多半集中在因為設定不合適而長期累積的過度使用問題，而不是單次動作出錯造成的意外傷害。這代表自行車運動傷害多數是可以透過調整車輛設定來預防的，與其反覆懷疑自己的騎乘技巧，不如先檢查是不是設定出了問題，往往能更快找到根源。

二、通勤代步還是長途挑戰？不同騎法的身體需求不一樣

如果你正在猶豫要不要開始騎車，或是想從通勤代步進階到假日長途騎乘，其實這兩種騎法對身體的需求並不相同。通勤騎乘里程短、頻率高，重點在維持正確坐姿避免長期累積性緊繃；長途或競速騎乘則需要更高的核心穩定度與肌耐力，來應付長時間維持同一姿勢的負荷。了解自己的騎乘目標，才能決定該優先加強哪些部位的訓練，而不是套用同一套準備方式應付完全不同的騎乘強度。

三、從第一次上路到長途挑戰，身體適應的三個階段

剛開始騎車的新手，最需要留意的是坐姿與車輛設定是否合適，避免因為姿勢不良而提早出現不適。進入通勤累積期後，隨著騎乘頻率增加，身體需要建立足夠的耐力與肌力來應付重複性負荷。而當你開始挑戰長途或競速騎乘，過度使用型態的問題會更容易浮現，這時候車輛設定與身體狀況都需要更細緻的調整。清楚自己目前處於哪個階段，能幫助你和物理治療師更精準地找出該優先處理的重點。

四、騎車不是只有腿的事：近端穩定與踩踏效率

車友最常來找物理治療師的三個問題很固定：長途騎完下背痠、膝蓋外側緊，還有「功率卡住了，練不上去」。多數人的直覺是繼續堆里程，但從動作控制的角度看，問題的根源常常在腿以外的地方。

踩踏的力量要有效率從腿傳到踏板，必須具備足夠的骨盆和軀幹穩定。如果近端穩定（proximal stability）不足，每一下踩踏都會有一部分力量消耗在骨盆與脊椎的微小晃動裡。輸出打折是其中一個影響，更麻煩的是身體會找其他肌群來代償，久了就變成下背痛、髂脛束症候群這些熟面孔。

《自行車鍛鍊肌群解剖教科書》這本書談的正是這件事。作者 Shannon Sovndal 是急診科醫師，當過職業車隊隊醫，自己也是前公路車選手，他把騎乘拆成七大肌群、89 個訓練動作，每個動作都附解剖圖，標明主要作用肌，還會告訴你這個動作對應到過彎、爬坡、衝刺時身體實際的用力方式。特別值得一提的是，這本書把「為什麼要練」和「怎麼練」放在一起講。對車友來說，這比一份課表更有價值；對醫療人員來說，也是一本很好用的衛教工具，下次有人問「我騎車為什麼會下背痠」，翻開對應章節就能講清楚。

不論你是想突破功率瓶頸，還是只想週末百K騎完不用扶著腰下車，都推薦花時間讀讀看。

五、膝蓋前側悶痛？髕股骨的訊號別忽略

門診中曾遇過一位車友，因為座墊過高導致膝蓋在踩踏時過度伸展，長期下來膝蓋前側漸漸感到悶痛，也就是常聽到的髕骨股骨疼痛症候群。我們一起調整了座墊高度，並加入臀肌與股四頭肌的肌力訓練，幾週後騎乘反而更順暢有力。座墊設定或肌力不足是自行車膝蓋痛最常見的兩個成因，比起結構性損傷更為常見。若膝蓋悶痛持續超過一兩週，建議提早請物理治療師評估，找出是姿勢問題還是需要加強的肌群，這類局部性的自行車運動傷害通常及早調整就能明顯改善。

六、自行車下背痛：騎乘姿勢與核心穩定度的關聯

長時間維持前傾姿勢，下背肌群需要持續出力支撐上半身，容易累積疲勞感，這也是自行車下背痛最常見的成因之一，正如前面提到的，這往往跟近端穩定不足有關。好消息是，多數下背不適透過核心穩定訓練和姿勢調整就能明顯改善，不需要過度擔心。核心夠穩定，下背壓力才能分散得更好，騎乘時的力量傳導也會更有效率。與其等到腰痠背痛才處理，不如把核心訓練當作延長騎乘壽命值得投資的一環，讓下背能持續為長途騎乘服務。

七、自行車肩頸痛：低頭姿勢帶來的緊繃訊號

不少車友反映，騎完車後肩頸特別緊繃，這其實常和長時間頸部後仰、雙手支撐體重的姿勢有關。曾有車友因為龍頭位置過低，騎乘時頸部長期後仰，肩頸緊繃越來越明顯，透過調整龍頭高度並加入肩胛穩定訓練後，肩頸壓力明顯減輕，騎乘距離也能拉得更長。姿勢與肌力需要微調，通常就是自行車肩頸痛背後真正的原因，定期檢查騎乘姿勢，能讓長途騎乘更輕鬆自在。

八、手麻是警訊還是正常現象？握把壓力別輕忽

騎乘久了手部感到麻木，多半跟長時間手腕背屈、握把壓力集中在單一位置有關，這種壓力可能暫時影響尺神經或正中神經的傳導。調整握把角度、配戴適合的手套增加緩衝，或是變換握把位置讓壓力分散，通常能有效改善這種暫時性的麻感。但如果手麻持續不退，或伴隨明顯無力感，就不建議放任不理，這時候提早請物理治療師評估神經滑動與騎乘姿勢，能避免問題持續累積影響日常生活。

九、坐墊壓力怎麼調整？別讓不適感影響騎車樂趣

坐墊壓力分布不均，是不少車友難以啟齒但確實影響騎乘體驗的問題，這通常和坐骨寬度與坐墊選擇不合適有關。透過專業的車輛 fitting，測量坐骨寬度並選擇合適寬度與軟硬度的坐墊，能大幅改善壓力集中的狀況。物理治療師也能從骨盆姿勢的角度評估，找出騎乘時骨盆是否過度前傾或後傾，進而調整坐墊角度與高度。與其默默忍受不適，不如透過專業評估找到根本的解決方式，讓騎乘變得更舒適安心。

十、常見問題 FAQ

Q1：多久應該找物理治療師或車店做一次身體/車輛評估？

建議每半年檢查一次騎乘姿勢與車輛 fitting，尤其騎乘里程增加或身體狀況改變時，提早調整能避免不適累積。

Q2：新手開始騎車，需要先做身體評估嗎？

建議先了解自己的髖關節與核心穩定度，讓車店協助 fitting 時能更貼合身體狀況，騎起來也更有效率、更舒適。

Q3：騎完車隔天覺得痠痛，正常嗎？

輕微痠痛是正常訓練反應，但若同一部位反覆不適超過一兩週，代表該調整騎乘姿勢或找物理治療師評估了。

Q4：核心與臀肌訓練對車友真的有幫助嗎？

核心與臀肌穩定度足夠時，能讓下背與膝蓋的負擔分散得更好，也讓踩踏力量傳導更有效率，是延長騎乘壽命值得投資的一環。

Q5：手麻情況一直沒改善，該怎麼辦？

如果調整握把角度、配戴手套後仍持續手麻，建議提早請物理治療師評估神經滑動與姿勢問題，而不是放著不理會。

參考文獻

1. ‘As easy as riding a bike’: a systematic review of injuries and illness in road cycling. British Journal of Sports Medicine
2. An Epidemiological Analysis of Overuse Injuries Among Recreational Cyclists

作者簡介

撰文作者｜劉奕辰 物理治療臨床博士

• Physiomotion Lab 創辦人
• 台灣高考合格物理治療師
• 美國執業物理治療師
• 美國骨科專科物理治療師
• 國立陽明大學物理治療學士
• 美國麻省總醫院醫學院物理治療臨床碩士
• 美國阿卡迪亞大學物理治療臨床博士

本文僅供衛教參考，不能取代專業醫療診斷。若有持續性不適，請諮詢醫師或物理治療師進行個別評估。