高爾夫球是少數能陪你打到七、八十歲的運動，但要打得長久，身體需要跟得上你的熱情。很多球友對「高爾夫運動傷害」這個詞有點緊張，其實多數不適都跟練習量、暖身習慣、揮桿姿勢有關，是可以透過調整和定期檢查來預防的。這篇文章想用物理治療師的角度，陪你了解揮桿時身體最需要被照顧的地方，讓這份熱愛可以一直維持下去。

一、高爾夫球是一輩子的運動，但身體需要跟得上

根據一項納入9,221名球員的統合分析，職業球員的終身受傷經驗約73.5%，業餘球員約56.6%，差異多半來自練習量與揮桿習慣，而非高爾夫本身危險。這代表高爾夫運動傷害其實是可預防、可管理的變數，真正的關鍵在於有沒有提早照顧身體。就像球具需要定期保養，身體的活動度與肌力也值得投資，這樣才能持續享受揮桿的樂趣，不必等到不舒服才處理。

二、打高爾夫球的好處，比你想的更多

打高爾夫球的好處不只是心肺功能與關節活動度的提升，研究也發現，退化性關節炎患者中，有打高爾夫習慣的人心理壓力明顯低於不運動的患者。走18洞的過程本身就是溫和的有氧活動，加上戶外社交與專注力訓練，對身心健康都有正面幫助。也因為這樣，很多物理治療師反而鼓勵中高齡族群把高爾夫球當作長期投資的運動習慣，只要搭配適合的暖身與動作調整，就能持續享受這項運動帶來的好處。

三、揮桿時，身體最需要「被照顧」的三個部位

揮桿是一個結合旋轉與側彎的複合動作，下背、手肘、肩膀是負荷相對集中的區域。研究顯示，下背相關的不適約佔所有高爾夫球友回報狀況的35%，揮桿瞬間腰椎承受的壓力甚至可達體重的8倍。這不代表這些部位一定會出狀況，這些數字更像是提醒：這幾個地方的活動度和肌力，值得定期請物理治療師評估。透過動作分析找出揮桿中的代償模式，往往比等到不舒服才處理，更能讓揮桿穩定又有效率。

四、揮桿前這樣暖身，兩個動作喚醒軀幹旋轉能力

比起單純的靜態伸展，動態熱身更能讓身體提前適應揮桿需要的旋轉負荷。這裡分享兩個球場旁常會指導球友做的暖身動作，重點都放在「軀幹分段控制」，也就是讓上下半身能各自獨立旋轉，這正是揮桿力量傳導效率的關鍵。

完整示範可以參考：

動作一：胸椎旋轉暖身（下半身固定）

雙腳與髖同寬站穩，下半身盡量不動，只用上半身帶動胸椎左右旋轉，感受胸椎逐漸打開的活動度。這個動作直接對應前面提到的上背緊繃問題，能提前喚醒容易代償緊繃的胸椎旋轉能力。

動作二：髖部旋轉暖身（上半身固定）

反過來，這次讓上半身保持穩定，只靠髖部左右旋轉擺動，訓練下半身獨立旋轉的能力，這也是揮桿時下盤穩定、力量能順利往上傳導的基礎。

五、高爾夫球肘：手肘內側緊繃，揮桿動作可以怎麼調整

門診中曾遇過一位球友，因為握桿方式較緊、手腕反覆屈曲，手肘內側漸漸感到緊繃，也就是常聽到的高爾夫球肘。我們一起調整了握桿角度，並加入前臂肌力與伸展訓練，幾週後揮桿反而更順暢有力。這也是常見的打高爾夫球手治療方法之一：重點在於找出動作上可以優化的地方，比單純休息等它好更有效。若手肘內側緊繃持續超過一兩週，建議提早請物理治療師評估，區分是單純肌腱緊繃，還是需要調整揮桿模式。這類局部性的高爾夫運動傷害只要及早介入，通常很快就能回到球場。

六、上背總是緊緊的？其實是胸椎活動度在提醒你

不少球友反映，打完球後上背特別緊繃，這其實常和胸椎旋轉活動度不足有關。當胸椎轉不夠，身體會用上背肌群代償完成揮桿旋轉，久了自然容易緊繃。高爾夫球上背痛多數只是活動度需要被喚醒的訊號，通常不是嚴重的結構問題。平常可以做一些胸椎旋轉的鬆動練習，讓揮桿時力量能從胸椎順利傳導出去，上背反而會更輕鬆，揮桿弧度也會更流暢自然。

七、肋骨附近悶痛，別急著自己判斷

比較容易被忽略、但值得留意的是肋骨附近的悶痛感。高爾夫肋骨痛可能來自揮桿時前鋸肌反覆牽拉肋骨區域，尤其是練習量或揮桿方式改變的階段更容易出現。這種悶痛不一定嚴重，但也不建議自己猜測是拉傷還是骨頭的問題。如果超過一週沒有緩解，或深呼吸、咳嗽時特別明顯，建議及早請專業評估，才能安心繼續享受球場時光。

八、肩膀活動度，決定你揮桿能打多順、多久

肩膀由旋轉肌袖四條肌肉共同協調完成大幅度的轉動，揮桿時肩膀的活動度和穩定度會直接影響擊球品質。曾有球友因為肩膀活動度受限，揮桿角度總是打不開，透過旋轉肌群的強化訓練後，不只肩膀更輕鬆，揮桿距離也進步不少。高爾夫球肩膀痛有時候只是肌力和活動度不平衡發出的訊號，不一定代表真正受傷。定期檢查肩膀的活動範圍與肌力表現，能幫助你打得更順、更持久。

九、高爾夫下背痛：揮桿的核心引擎，也最值得定期保養

下背在揮桿中承受的負荷最大，這也是為什麼高爾夫下背痛是許多球友最常遇到的狀況。好消息是，多數下背不適透過核心穩定訓練和動作調整就能明顯改善，不需要過度擔心。核心夠穩定，下背壓力才能分散得更好，揮桿力量傳導也會更有效率。與其等到打不動才處理，不如把核心訓練當作延長球齡最值得投資的一環，讓下背這個揮桿引擎能持續為你服務。

十、高爾夫球運動常見問題 FAQ

Q1：多久應該找物理治療師做一次身體檢查？

建議每半年到一年做一次揮桿相關的動作評估，像定期保養球具一樣，提早發現活動度或肌力落差，能讓你打得更久更順。

Q2：新手開始打高爾夫，需要先做身體評估嗎？

建議在密集練習前先了解胸椎、髖關節活動度，讓教練調整揮桿姿勢時能更貼合身體狀況，練習起來也更有效率。

Q3：打完球隔天覺得緊繃，正常嗎？

輕微痠脹是正常的訓練反應，但若同一部位反覆緊繃超過一週，代表身體在提醒你該調整練習量或做動作評估了。

Q4：核心訓練對高爾夫球友真的有幫助嗎？

下背在揮桿中負荷最大，核心穩定度足夠時能讓下背壓力分散得更好，也讓揮桿力量傳導更有效率，是很值得投資的一環。

Q5：年紀大了還適合開始學高爾夫嗎？

非常適合。高爾夫是少數能持續到高齡的運動，搭配適合的暖身習慣與定期身體檢查，還能透過這項運動維持關節活動度與整體健康。

參考文獻

• Williamson, R. et al. Epidemiology of musculoskeletal injury in professional and amateur golfers: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine (2024).
• Cross-sectional study of characteristics and prevalence of musculoskeletal complaints in 1170 male golfers. BMJ Open Sport & Exercise Medicine

作者簡介

撰文作者｜劉奕辰 物理治療臨床博士

• Physiomotion Lab 創辦人
• 台灣高考合格物理治療師
• 美國執業物理治療師
• 美國骨科專科物理治療師
• 國立陽明大學物理治療學士
• 美國麻省總醫院醫學院物理治療臨床碩士
• 美國阿卡迪亞大學物理治療臨床博士